Getriggert werden und gelassen bleiben

Du fühlst dich von irgendwie von etwas gestört oder verwirrt? Dann bist du wohl getriggert!

Das sagt die Umgangssprache, und daran gibt es Kritik: der Fachbegriff solle doch bitte in seiner Schublade bleiben.

Denn psychologisch wird der Begriff Trigger im Zusammenhang mit posttraumatischen Reaktionen verwendet: also wenn Menschen noch unter traumatisierenden Ereignissen leiden, auch wenn diese bereits vorbei sind. Und das bedeutet deutlich mehr, als nur ein sperriges Gefühl.

Sollte der Begriff darum exklusiv nur in diesem Kontext verwendet werden?

Ich finde die umgangssprachliche Variante ok, Sprache verändert sich. Wichtig ist aber, dass man sie selbst versteht und weiß, was man ausdrücken will. Also, bevor du weiterliest, überlege mal einen Moment:

Was sind Trigger für dich und wie gehst du bisher mit ihnen um?

Hier eine kleine Auswahl verschiedener Möglichkeiten:

• du leidest unter einem schweren Trauma und für andere harmlose Gegebenheiten triggern dich so sehr, dass du deinen Alltag kaum bewältigen kannst,
• du spürst, dass dich manches emotional so aus dem Konzept bringt, dass du nicht ganz so souverän damit umgehen kannst, wie du möchtest,
• du willst dein Gegenüber, um Verständnis und Unterstützung bitten, wenn du sagst: „ich bin getriggert“,
• Trigger ist ein Platzhalter: du traust dich nicht „Nein“ zu sagen, nur weil du etwas nicht möchtest – das geht nur, wenn du scheinbar nicht anders kannst,
• du versuchst die Verantwortung für deine Gefühle auf dein Gegenüber zu schieben – „wie konntest du mich nur triggern?“,
• ein Trigger ist für dich alles, was dich emotional berührt,
• usw.

Wie ist das bei dir?

Dieser Artikel dreht sich um schwierige bis überwältigende Gefühle und wie du damit umgehen kannst. Trigger sind dafür die Auslöser – dazu gleich mehr.

Vieles von dem, was du hier liest, kommt aus Erkenntnissen der Traumatherapie(forschung). Da spielen überwältigende innere Zustände eine besondere Rolle.

Diese Erkenntnisse sind aber auch abseits von Trauma (im psychologisch-diagnostischen Sinne) hilfreich: mit intensiven inneren Zuständen umgehen zu können, ist für uns alle extrem wichtig.

Beachte bitte: Dieser Artikel ersetzt keinerlei Diagnose oder Heilbehandlung. Bitte lasse dich im Zweifel ärztlich, psychiatrisch oder psychotherapeutisch beraten!

Damit du weißt, wovon ich bei Triggern eigentlich spreche, als erstes meine Definition:

Emotionale Trigger in dieser Definition sind Auslöser für individuelle Erlebens- und Verhaltensmuster, die in uns allen in unterschiedlichen Intensitäten verankert sind.

Ein emotionaler Trigger meint demnach, dass für einen Menschen

• auf etwas,
• wie automatisch
• ein bestimmtes Erleben und oft auch Verhalten.

Das bedeutet im Einzelnen:

Das Etwas kann von außen kommen, wie z. B. ein bestimmter Geruch. Genauso kann es seinen Ursprung auch innen haben, wie z. B. Halsschmerzen. Letztendlich kann es alles sein und ist für andere Menschen manchmal überhaupt nicht nachvollziehbar.

Wie automatisch beschreibt, dass sich, was dann folgt, für die betroffene Person zunächst kaum oder nicht beeinflussbar anfühlt:

Ein bestimmtes Erleben und oft auch Verhalten ist für Betroffene meistens sehr unangenehm und nicht selten überfordernd. Das wiederum beeinflusst oft den Umgang mit (nahestehenden) Menschen und wirkt sich stark auf Beziehungen aus. Siehe dazu auch meinen Artikel zum Thema Nervenzusammenbruch.

Trigger können auch angenehmes Erleben und Verhalten nach sich ziehen. Damit hast du aber wahrscheinlich kein Problem. Darum gehe ich hier nur auf die als unangenehm erlebte Variante ein.

Aber wie kommt es dazu? Und wie kann es sein, dass dich etwas triggert, das deine Freundin völlig kalt lässt?

Die Reaktion auf Gefahr hat für unser Gehirn immer Vorrang – vor allem anderen. Das macht Trigger auch so außerordentlich stark und schnell: du sollst dich jetzt sofort darum kümmern.

Was dann folgt, ist grundsätzlich in uns allen angelegt:

Körperlich heißt das z. B. dein Atem wird schneller und deine Muskeln werden aktiviert, damit du dich vielleicht besser wehren oder weglaufen kannst. Oder alles in dir wird verlangsamt, „heruntergefahren“ und taub, vielleicht damit du dich ruhig verhältst und wenig Schmerzen spürst.

Welche Reaktion genau dein Gehirn wählt, hängt aber ganz von dir und deinen Voraussetzungen ab: In Krav Maga ausgebildet reagiert dein Körper auf vieles anders, als wenn du noch nie Kampfsport gemacht hast.

Aber nicht nur das ist individuell. Wann und was du als Bedrohung wahrnimmst, hängt auch von deinen Erfahrungen ab.

Je öfter oder heftiger du einer bestimmten Bedrohung ausgesetzt warst, desto schneller und intensiver wird dein wahrscheinlich „Überlebenssystem“ anspringen, auch wenn sich nur das kleinste Anzeichen dafür zeigt – wie z. B. ein ähnlicher Geruch oder die gleiche Tageszeit. Das hast du dann gelernt.

Und genau das kann dir dann im Alltag zum Verhängnis werden: manchmal schlagen dein Gehirn und Körper umsonst Alarm. Nicht jeder Sonnenstrahl bedeutet, dass du wieder einen Unfall hast. Nicht jede blaue Kaffeetasse heißt, dass dein jähzorniger Onkel in der Nähe ist, usw..

Bei posttraumatischen Reaktionen ist das eine Grundproblematik, da der Alarm besonders intensiv ist und sogar die Bewältigung von Alltagsdingen unmöglich machen kann. Aber grundsätzlich gilt dieser Mechanismus auch für emotionale Reaktionen, die unangenehm sind und unverhältnismäßig oder unpassend erscheinen – noch lange bevor du eine psychiatrische Diagnose bekommen würdest.

Im folgenden geht es, um solche Trigger-Situationen, in denen

• dein Erleben und Verhalten sich wie automatisch einstellen,
• nicht ganz zu deiner äußeren Situation zu passen scheinen und
• du dich damit unwohl fühlst.

Theoretisch ist der Umgang mit Triggern simpel: gelingt es dir, deinem Gehirn und Nervensystem klarzumachen, dass jetzt gerade keine Gefahr (mehr) droht und du in Sicherheit bist, beruhigst du dich wieder.

Dann kannst du z. B.

• wieder klar denken,
• deine Gefühle überwältigen dich nicht mehr,
• du fühlst dich wieder mit dir und deinem Körper verbunden.

Außerdem kannst du wieder darauf Einfluss nehmen, wie du dich verhältst.

Praktisch ist das meistens nicht einfach. Und es braucht sogar bei kleineren Ereignissen oft viele Durchgänge – also Erfahrungen von Sicherheit – bis die „Alarm-Verbindungen“ gelockert sind.

Bitte denke aber daran, dass es hier nicht um Situationen geht, in denen du sozusagen „passend getriggert“ bist. Natürlich soll dein Nervensystem schnell und stark Alarm schlagen, wenn du in Gefahr bist. In Balance und bei dir zu sein, heißt nicht, immer gelassen zu lächeln, sondern passend agieren zu können.

So, aber bevor wir zu den Dingen kommen, die du bei Triggern kurzfristig tun kannst – das solltest du auf keinen Fall tun:

Du platzt beinahe vor Wut oder eigentlich scheint dir gerade alles sinnlos und egal? Keine gute Basis für Kommunikation, in der du mehr als „Hallo“ und „Tschüss“ sagen willst…

Das Leben an sich, die Vergangenheit oder Zukunft, dein Job oder der Klimawandel: Dein momentanes Erleben prägt deinen Blick auf dich und die Welt.

Das liegt u.a. an der typischen kognitiven Verzerrung „mood–congruent memory bias“, also „stimmungskongruenten Gedächtnisverzerrung“, aufgrund derer dein Gehirn besser auf Informationen, also z. B. Erinnerungen, zugreifen kann, die zur aktuellen Stimmung passen.

Getriggert befindest du dich in einem Alarm-Ausnahmezustand: deswegen hast du auch einen außergewöhnlichen Blick. Er ist nicht wahrer und schon gar nicht weiser, als ein geerdeter Blick aus deiner Mitte heraus – auch wenn sich das manchmal so anfühlt.

Das musst du nicht verstehen, um besser klar zu kommen. Nicht nur ist dein Blick stark geprägt, du kannst auch schnell in noch unangenehmere innere Zustände rutschen. Das ist erst eine gute Idee, wenn du nicht mehr akut getriggert bist.

Es kann sein, dass jemand dich nicht fair behandelt hat, sogar absichtlich. Und dieser Mensch ist verantwortlich für sein Handeln. Du musst ihn weder verstehen, noch ihm verzeihen.

Trotzdem bleibst du dafür verantwortlich, wie du jetzt mit dem umgehst, was du erlebst – also fühlst, denkst und empfindest. Das ist manchmal extrem schwer zu verstehen und zu glauben.

Aber stell dir mal vor, andere hätten die Verantwortung für deine Gefühle: du könntest niemals selbst dafür sorgen, dass es dir gut geht oder wie du zu jemandem stehst. Lass nicht andere versuchen dein Leben zu lenken, du bist keine Marionette.

Was kannst du stattdessen tun?

Trigger haben sehr viel Kraft. Beurteile bitte folgendes ehrlich:

• Gibt es akut Suizidgedanken, -pläne oder einen Suizidversuch?
• Besteht (die Gefahr von) Selbst- oder Fremdgefährdung, z. B. durch scharfe Gegenstände, Drogen oder Autofahren unter Alkoholeinfluss?
• Bestehen gefährliche körperliche Symptome, z. B. Bewusstlosigkeit oder Atemnot?
• Ist dein Verhalten für dich völlig unberechenbar?

Falls du eine Frage davon mit „Ja“ beantworten kannst, rufe bitte umgehend den Rettungsdienst über die 112 oder die Polizei über die 110.

Besteht keine akute Gefahr, du möchtest aber dennoch gerne sofort mit einer spezialisierten Person reden oder schreiben? Du kannst dich z. B. an die Telefonseelsorge und den Krisendienst wenden – auch online und anonym! Außerdem sind Ärzt*innen oder Krankenhäuser (v.a. mit einer psychiatrischen Abteilung) eine mögliche Anlaufstelle.

Du hast dich äußerlich von deinem Trigger entfernt, innerlich kreist du aber trotzdem ständig noch darum und fühlst dich unwohl? Dann bittet dich dein Gehirn bzw. Körper um noch mehr Sicherheit.

Hier geht es darum innere Sicherheit herzustellen. Dazu gehört, dafür zu sorgen, dass du um dich herum und in dir einen Raum schaffen kannst, der sich freundlich anfühlt – so dass du dich entspannen kannst.

Was brauchst du dafür?

Das ist deine Forschungsaufgabe und übrigens oft ein zentrales Thema, wenn du beginnst mit mir zu arbeiten. Zunächst ist dafür relevant, genau zu erkennen, in welchem inneren Zustand z. B. dein Nervensystem gerade ist. Dann kannst du passgenau die Strategie entwickeln, die für dich die richtige ist – für manche ist das z. B. zu Meditieren, für andere Joggen zu gehen. Das ist sehr verschieden.

Hier drei Methoden, die für viele Menschen funktionieren (besonders in dieser Reihenfolge):

Orientiere dich in deinem äußeren Raum. Zähle dann auf

1. Fünf Dinge, die du sehen kannst,
2. Vier Dinge, die du berühren kannst,
3. Drei Dinge, die du hören kannst,
4. Zwei Dinge, die du riechen kannst,
5. Ein Ding, das du schmecken kannst.

Gehe dabei am besten herum und lass dich dein Zimmer, oder wo auch immer du bist, wirklich begreifen. Es geht darum wieder ins Hier & Jetzt zu kommen. Dann erst hast du die Chance, dass dein Gehirn sich tatsächlich davon überzeugen kann, dass du gerade sicher und nicht bedroht bist.

Es ist wichtig deinen Körper mit der bereitgestellten Alarm-Energie frei zu lassen, damit sich dein Cortisol-Spiegel wieder senken kann. Es ist wahnsinnig anstrengend Energie herunterzudrücken, tue dir das nicht an.

Wähle möglichst eine Bewegungsform, die es dir erlaubt deinen Impulsen nachzugehen: freies Schütteln oder Tanzen ist immer gut. Vielleicht läufst du aber auch gerne oder fühlst dich mit einer anderen Bewegung sehr wohl. Am besten kommst du ins Schwitzen dabei.

Atme länger aus, als du einatmest: Einatmen und dabei bis vier zählen. Ausatmen und bis acht zählen. Warten bis der Impuls einzuatmen wiederkommt (er kommt wieder, keine Sorge). Und von vorne. Mindestens drei Minuten. Das aktiviert deinen Parasympathikus, also den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

Trigger sind tief eingewoben in deine Lebensgeschichte. Dementsprechend lernst du dich selbst gut kennen, wenn du dich gründlich mit ihnen beschäftigst.

Dein erstes Ziel sollte sein, nach Trigger-Situationen wieder schnell und zuverlässig in einen entspannten Zustand zurückkehren zu können. Je besser dir das gelingt, desto weniger Kraft werden deine Trigger langfristig noch haben: Indem du dich stetig wieder in dir und im Hier und Jetzt verankerst, kann dein Gehirn und Körper lernen, dass entsprechende Alarm-Reaktionen nicht mehr nötig sind.

Dazu gehört aber auch, zu entscheiden, wie du statt mit deiner bisherigen Reaktion mit (ehemaligen) Trigger-Situationen umgehen willst.

Vielleicht sind es Kleinigkeiten, die du einfach ignorieren kannst, weil sie eigentlich gar kein Problem darstellen.

Vielleicht sind es aber auch Situationen, in denen du dir nachhaltig eine Veränderung wünscht. Und damit bist du schnell in Fragen wie: was sind eigentlich meine Werte? Wie möchte ich Beziehung leben? Wer bin ich eigentlich? Also große Lebensfragen.

Sobald du kurzfristig mit Triggern gut umgehen kannst – dich also relativ schnell wieder entspannen kannst, kannst du auf dort einsteigen.

An dieser Stelle musst du keine Sorge mehr vor einem tieferen Blick in dein Leben und wichtige Themen haben. Du weißt dann, wie du mit Triggern und schwierigen Gefühlen umgehen kannst.