Getriggert werden und gelassen bleiben

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Du fühlst dich von irgendwie von etwas gestört oder verwirrt? Dann bist du wohl getriggert!

Das sagt die Umgangssprache und daran gibt es Kritik: Der Fachbegriff solle doch bitte in seiner Schublade bleiben.

Psychologisch wird der Begriff Trigger im Zusammenhang mit posttraumatischen Reaktionen verwendet: wenn Menschen unter traumatisierenden Ereignissen leiden, obwohl diese bereits vorbei sind. Das bedeutet deutlich mehr, als nur ein sperriges Gefühl.

Sollte der Begriff darum exklusiv in diesem Kontext verwendet werden?

Ich finde die umgangssprachliche Variante ok, Sprache verändert sich. Wichtig ist aber, dass man sie selbst versteht und weiß, was man ausdrücken will. Bevor du weiterliest, überlege einen Moment:

Was sind Trigger für dich und wie gehst du bisher mit ihnen um?

Hier eine kleine Auswahl verschiedener Möglichkeiten:

• du leidest unter einem schweren Trauma und für andere harmlose Gegebenheiten triggern dich so sehr, dass du deinen Alltag kaum bewältigen kannst,
• du spürst, dass dich manches emotional so aus dem Konzept bringt, dass du nicht ganz so souverän damit umgehen kannst, wie du möchtest,
• du willst dein Gegenüber, um Verständnis und Unterstützung bitten, wenn du sagst: „ich bin getriggert“,
• Trigger ist ein Platzhalter: du traust dich nicht „Nein“ zu sagen, nur weil du etwas nicht möchtest – das geht nur, wenn du scheinbar nicht anders kannst,
• du versuchst die Verantwortung für deine Gefühle auf dein Gegenüber zu schieben – „wie konntest du mich nur triggern?“,
• ein Trigger ist für dich alles, was dich emotional berührt,
• usw.

Wie ist das bei dir?

Dieser Artikel dreht sich um schwierige bis überwältigende Gefühle und wie du mit ihnen umgehen kannst. Trigger sind ihre Auslöser.

Vieles von dem, was du hier liest, kommt aus Erkenntnissen der Traumatherapie(forschung). Da spielen überwältigende innere Zustände eine besondere Rolle.

Diese Erkenntnisse sind aber auch abseits von Trauma (im psychologisch-diagnostischen Sinne) hilfreich: Mit intensiven inneren Zuständen umgehen zu können, ist für uns alle wichtig.

Beachte bitte: Dieser Artikel ersetzt keinerlei Diagnose oder Heilbehandlung. Bitte lasse dich im Zweifel ärztlich, psychiatrisch oder psychotherapeutisch beraten!

Damit du weißt, wovon ich bei Triggern spreche, zunächst meine Definition:

Emotionale Trigger in dieser Definition sind Auslöser für individuelle Erlebens- und Verhaltensmuster, die in uns allen in unterschiedlichen Intensitäten verankert sind.

Ein emotionaler Trigger meint demnach, dass für einen Menschen

• auf etwas,
• wie automatisch
• ein bestimmtes Erleben und oft auch Verhalten.

Das bedeutet im Einzelnen:

Das Etwas kann von außen kommen, wie z. B. ein bestimmter Geruch. Genauso kann es seinen Ursprung auch innen haben, wie z. B. Halsschmerzen. Es kann alles Mögliche sein und ist für andere Menschen manchmal nicht nachvollziehbar.

Wie automatisch beschreibt, dass sich, was dann folgt, für die betroffene Person zunächst kaum oder nicht beeinflussbar anfühlt:

Ein bestimmtes Erleben und oft auch Verhalten ist für Betroffene meistens sehr unangenehm und nicht selten überfordernd. Das wiederum beeinflusst oft den Umgang mit (nahestehenden) Menschen und wirkt sich stark auf Beziehungen aus. Siehe dazu auch meinen Artikel zum Thema Nervenzusammenbruch.

Trigger können auch angenehmes Erleben und Verhalten nach sich ziehen. Damit hast du aber wahrscheinlich kein Problem. Darum gehe ich hier nur auf die als unangenehm erlebte Variante ein.

Aber wie kommt es dazu? Und wie kann es sein, dass dich etwas triggert, das deine Freundin völlig kalt lässt?

Die Reaktion auf Gefahr hat für unser Gehirn Vorrang – vor allem anderen. Das macht Trigger so außerordentlich stark und schnell: Du sollst dich jetzt sofort darum kümmern.

Was dann folgt, ist grundsätzlich in uns allen angelegt:

Körperlich heißt das z. B., dein Atem wird schneller und deine Muskeln werden aktiviert, damit du dich besser wehren oder weglaufen kannst. Oder alles in dir wird verlangsamt, „heruntergefahren“ und taub, vielleicht damit du dich ruhig verhältst und wenig Schmerzen spürst.

Welche Reaktion genau deine Psyche wählt, hängt aber ganz von dir und deinen Voraussetzungen ab: In Krav Maga ausgebildet reagiert dein Körper auf einiges anders, als wenn du noch nie Kampfsport gemacht hast. Zudem kommt es auf deine spezifischen Erfahrungen an.

Je öfter oder heftiger du bestimmter Bedrohung ausgesetzt warst, desto wahrscheinlicher, schneller und intensiver wird dein „Überlebenssystem“ anspringen: sogar wenn sich nur das kleinste Anzeichen zeigt, wie z. B. ein ähnlicher Geruch oder die gleiche Tageszeit. Das hast du dann gelernt.

Das kann dir im Alltag zum Verhängnis werden: manchmal schlagen dein Gehirn und Körper umsonst Alarm. Nicht jeder Sonnenstrahl bedeutet, dass du wieder einen Unfall hast. Nicht jede blaue Kaffeetasse heißt, dass dein jähzorniger Onkel in der Nähe ist, usw..

Grundsätzlich gilt der Mechanismus für alle emotionale Phänomene, die unangenehm sind und unverhältnismäßig oder unpassend erscheinen – noch lange bevor du eine psychiatrische Diagnose bekommen würdest. Bei posttraumatischen Reaktionen ist dieser Alarm besonders intensiv und kann das Bewältigen von Alltag unmöglich machen.

Im Folgenden geht es um solche Trigger-Situationen, in denen

• dein Erleben und Verhalten sich wie automatisch einstellen,
• nicht ganz zu deiner äußeren Situation zu passen scheinen und
• du dich damit unwohl fühlst.

Theoretisch ist der Umgang mit Triggern simpel: gelingt es dir, deinem Gehirn und Nervensystem klarzumachen, dass jetzt gerade keine Gefahr (mehr) droht und du in Sicherheit bist, beruhigst du dich wieder.

Dann

• kannst du wieder klarer denken,
• deine Gefühle überwältigen dich nicht mehr und
• du fühlst dich wieder mit dir und deinem Körper verbunden.

Außerdem kannst du beeinflussen, wie du dich verhältst.

Praktisch braucht das sogar bei kleineren Ereignissen oft viele Durchgänge – also Erfahrungen von Sicherheit – bis die „Alarm-Verbindungen“ gelockert sind.

Bitte denke daran, dass es nicht um Situationen geht, in denen du „passend getriggert“ bist. Natürlich soll dein Nervensystem schnell und stark Alarm schlagen, wenn du in Gefahr bist. Mit Triggern gut umzugehen, heißt nicht, immer gelassen zu lächeln, sondern passend agieren zu können.

Bevor wir zu den Dingen kommen, die du kurzfristig tun kannst – das solltest du auf keinen Fall tun:

Du platzt beinahe vor Wut oder eigentlich scheint dir gerade alles sinnlos und egal? Keine gute Basis für Gespräche, in der du mehr als „Hallo“ und „Tschüss“ sagen willst…

Das Leben an sich, die Vergangenheit oder Zukunft, dein Job oder der Klimawandel: Dein momentanes Erleben prägt deinen Blick auf dich und die Welt.

Das liegt u.a. an der typischen kognitiven Verzerrung „mood–congruent memory bias“, also „stimmungskongruenten Gedächtnisverzerrung“, aufgrund derer dein Gehirn besser auf Informationen, z. B. Erinnerungen, zugreifen kann, die zur aktuellen Stimmung passen.

Getriggert befindest du dich in einem Alarm-Ausnahmezustand: deswegen hast du einen außergewöhnlichen Blick. Er ist nicht wahrer und schon gar nicht weiser, als ein ausgeglichener Blick – auch wenn sich das manchmal so anfühlt.

Das musst du nicht verstehen, um besser klarzukommen. Nicht nur ist dein Blick stark geprägt, sondern du kannst schnell in noch unangenehmere innere Zustände rutschen. Das ist erst sinnvoll, wenn du nicht mehr akut getriggert bist. 

Es kann sein, dass jemand dich nicht fair behandelt hat, sogar absichtlich. Dieser Mensch ist verantwortlich für sein Handeln. Du musst ihn weder verstehen noch ihm verzeihen.

Trotzdem bleibst du dafür verantwortlich, wie du jetzt damit umgehst, was du erlebst – also fühlst, denkst und empfindest. Das ist manchmal extrem schwer zu verstehen und zu glauben.

Aber hätten andere die Verantwortung für deine Gefühle: Du könntest niemals selbst dafür sorgen, dass es dir gut geht oder wie du zu jemandem stehst. Nicht andere lenken dein Leben, du bist glücklicherweise keine Marionette.

Was kannst du stattdessen tun?

Trigger haben sehr viel Kraft. Beurteile bitte ehrlich:

• Gibt es akut Suizidgedanken, -pläne oder einen Suizidversuch?
• Besteht (die Gefahr von) Selbst- oder Fremdgefährdung, z. B. durch scharfe Gegenstände, Drogen oder Autofahren unter Alkoholeinfluss?
• Bestehen gefährliche körperliche Symptome, z. B. Bewusstlosigkeit oder Atemnot?
• Ist dein Verhalten für dich völlig unberechenbar?

Falls du eine Frage davon mit „Ja“ beantworten kannst, sorge umgehend für Hilfe! 

Du hast dich äußerlich von deinem Trigger entfernt, innerlich kreist du aber trotzdem ständig noch um ihn und fühlst dich unwohl? Dann bittet dich dein Gehirn bzw. Körper um noch mehr Sicherheit.

Wie kannst du für mehr innere Sicherheit sorgen? Wie kannst du um dich herum und in dir einen Raum schaffen, der sich so freundlich anfühlt, dass du dich entspannen kannst? Was brauchst du dafür?

Das sind Forschungsaufgaben und übrigens oft zentrale Themen, wenn du beginnst mit mir zu arbeiten. Zunächst ist relevant, genau zu erkennen, in welchem inneren Zustand z. B. dein Nervensystem gerade ist. Dann kannst du passgenau die Strategie entwickeln, die für dich die richtige ist.

Hier drei Methoden, die für viele Menschen funktionieren:

Orientiere dich in deinem äußeren Raum. Zähle dann auf

1. Fünf Dinge, die du sehen kannst,
2. Vier Dinge, die du berühren kannst,
3. Drei Dinge, die du hören kannst,
4. Zwei Dinge, die du riechen kannst,
5. Ein Ding, das du schmecken kannst.

Wie kannst du ins Hier & Jetzt kommen? Das ist die Chance für deine Psyche, sich tatsächlich davon zu überzeugen, dass du nicht bedroht bist. Lass dich den Raum um dich buchstäblich begreifen.

Dein Körper sollte die bereitgestellte Alarmenergie wieder frei lassen können, damit sich dein Cortisol-Spiegel senkt. Es ist wahnsinnig anstrengend, diese Energie festzuhalten.

Welche Bewegungsform, erlaubt es dir deinen Impulsen nachzugehen? Freies Schütteln oder Tanzen ist oft gut. Vielleicht läufst du aber auch gerne oder fühlst dich mit einer anderen Bewegung sehr wohl. Am besten kommst du ins Schwitzen.

Atme länger aus, als du einatmest: Einatmen und dabei bis vier zählen. Ausatmen und bis acht zählen. Warten bis der Impuls einzuatmen wiederkommt (er kommt wieder, keine Sorge). Und von vorne. Mindestens drei Minuten. Das aktiviert deinen Parasympathikus, den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

Trigger sind tief eingewoben in deine Lebensgeschichte. Dementsprechend lernst du dich selbst gut kennen, wenn du dich gründlich mit ihnen beschäftigst.

Das Wichtigste ist, nach Triggersituationen schnell und zuverlässig in einen entspannten Zustand zurückkehren zu können. Je besser dir das gelingt, desto weniger Kraft werden deine Trigger langfristig noch haben.

Indem du dich stetig in dir und im Hier & Jetzt verankerst, können Psyche und Körper lernen, welcher Alarm tatsächlich nötig ist. Das gibt dir Raum, zu entscheiden, wie du zukünftig mit schwierigen Situationen umgehen willst.

Vielleicht gibt es Kleinigkeiten, die du einfach ignorieren kannst. Vielleicht gibt es Situationen, in denen du dir grundsätzlich Veränderung wünscht.

Sie stoßen Fragen an wie: Was sind eigentlich meine Werte? Wie möchte ich Beziehung leben? Wer will ich sein? Das öffnet weitere Dimensionen, auf die du dann gut vorbereitet bist: Du weißt, wie du mit Triggern und schwierigen Gefühlen umgehen kannst.